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La «parte alta del glúteo»: cómo trabajar el glúteo medio para un glúteo redondo
Por el Equipo IMPACTO PROJECTActualizado el 5 min de lectura
En resumen: La parte alta y lateral del glúteo es el glúteo medio. Se trabaja con abducciones (máquina, polea, banda) y ejercicios a una pierna. 6-10 series semanales.
En redes lo llaman «shelf», «parte alta» o «glúteo de arriba». Anatómicamente es el glúteo medio, y es el responsable de que el glúteo se vea redondo y no solo «hacia abajo».
Qué hace el glúteo medio
Separa la pierna hacia fuera (abducción) y estabiliza la pelvis cuando estás sobre una pierna: al caminar, correr o hacer zancadas. Fortalecerlo ayuda también a que las rodillas no se vayan hacia dentro.
Los mejores ejercicios
Abducción en máquina
Abducción en polea
Plancha lateral
Abducción en máquina con el tronco inclinado hacia delante: 3 × 12-20.
Abducción en polea de pie: 3 × 12-15 por lado.
Paseos laterales con minibanda: 3 × 15 pasos por lado.
Plancha lateral con elevación de pierna: 3 × 8-10.
Sentadilla búlgara y step-up: el trabajo a una pierna también lo implica mucho.
Cómo meterlo en tu semana
Añade 2 ejercicios de abducción al final de tus días de glúteo. Busca notar «quemazón» en la parte alta y lateral: es buena señal.
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Sí, es uno de los mejores ejercicios para el glúteo medio, sobre todo con el tronco ligeramente inclinado hacia delante.
IEquipo IMPACTO PROJECT Creamos programas de entrenamiento para mujeres y contenidos prácticos basados en lo que hoy sabemos del entrenamiento de fuerza y la nutrición. Este contenido es informativo y no sustituye el consejo médico.
