Diccionario IMPACTO

Diccionario de ejercicios

33 ejercicios explicados: qué trabajan, cómo se hacen, la clave técnica y su versión para casa. Úsalo para crear tus rutinas o para resolver dudas en el gimnasio.

Hip thrust

GlúteoGlúteo mayor, isquiotibiales
Cómo se hace
Escápulas en un banco, barra o peso sobre la cadera; empuja con los talones hasta alinear rodilla, cadera y hombro.
La clave
Barbilla al pecho y pausa de 1 s arriba.
En casa
Espalda en el sofá y mochila o garrafa sobre la cadera.

Puente de glúteo

GlúteoGlúteo mayor
Cómo se hace
Tumbada boca arriba, pies apoyados; eleva la cadera apretando el glúteo.
La clave
Empuja con los talones, no con las puntas.
En casa
Igual, con minibanda en las rodillas o un peso en la cadera.

Patada de glúteo en polea

GlúteoGlúteo mayor
Cómo se hace
Tobillera en la polea baja; lleva el talón atrás y arriba sin girar la cadera.
La clave
Piensa en empujar la pared de atrás con el talón.
En casa
A cuatro patas con banda o tobillera lastrada.

Abducción en máquina

GlúteoGlúteo medio y menor
Cómo se hace
Sentada, almohadillas por fuera de las rodillas; abre las piernas y vuelve despacio.
La clave
Inclina un poco el tronco hacia delante para más glúteo.
En casa
Sentada con minibanda o tumbada de lado.

Paseo lateral con banda

GlúteoGlúteo medio
Cómo se hace
Minibanda en rodillas o tobillos, semiflexionada; da pasos laterales sin juntar los pies.
La clave
Mantén la tensión de la banda todo el tiempo.
En casa
Igual: solo necesitas la banda.

Step-up (subida al banco)

GlúteoGlúteo mayor, cuádriceps
Cómo se hace
Un pie en un banco alto; sube empujando con ese talón y baja controlando.
La clave
No te impulses con la pierna de abajo.
En casa
En un escalón o banco firme con garrafas.

Hiperextensión de glúteo

GlúteoGlúteo mayor, isquios
Cómo se hace
En el banco de lumbares, cadera en el borde; sube empujando con la cadera.
La clave
Espalda ligeramente redondeada para cargar el glúteo.
En casa
Puente de glúteo con pausa larga.

Sentadilla con barra

PiernaCuádriceps, glúteo, aductores
Cómo se hace
Barra sobre los trapecios, pies a la anchura de los hombros; baja llevando la cadera atrás y abajo.
La clave
Rodillas en la dirección de las puntas de los pies.
En casa
Sentadilla goblet con garrafa o mochila.

Sentadilla goblet

PiernaCuádriceps, glúteo
Cómo se hace
Peso pegado al pecho; baja con el tronco erguido entre las piernas.
La clave
Codos hacia abajo, pecho alto.
En casa
Con una garrafa o kettlebell.

Prensa de piernas

PiernaCuádriceps, glúteo
Cómo se hace
Espalda apoyada, pies en la plataforma; baja hasta que la cadera empiece a despegarse.
La clave
Pies altos = más glúteo; no bloquees las rodillas.
En casa
Sentadilla a una silla con peso.

Sentadilla búlgara

PiernaGlúteo, cuádriceps
Cómo se hace
Pie de atrás en un banco; baja la rodilla de atrás hacia el suelo.
La clave
Tronco algo inclinado: más glúteo.
En casa
Pie atrás en el sofá o una silla.

Zancada hacia atrás

PiernaGlúteo, cuádriceps
Cómo se hace
Da un paso atrás y baja hasta que ambas rodillas formen 90°.
La clave
El peso en el talón de la pierna delantera.
En casa
Igual, con peso en las manos.

Peso muerto rumano

PiernaIsquiotibiales, glúteo
Cómo se hace
Rodillas casi fijas; lleva la cadera atrás deslizando el peso pegado a las piernas.
La clave
Espalda neutra; baja hasta notar el estiramiento.
En casa
Con garrafas o mochila.

Curl femoral

PiernaIsquiotibiales
Cómo se hace
Tumbada o sentada en la máquina; flexiona las rodillas llevando el rodillo hacia el glúteo.
La clave
Baja despacio: la fase de bajada cuenta.
En casa
Curl con toalla deslizando los talones en el suelo.

Extensión de cuádriceps

PiernaCuádriceps
Cómo se hace
Sentada en la máquina; extiende las rodillas y baja controlando.
La clave
Pausa arriba de 1 s.
En casa
Sentadilla isométrica contra la pared.

Elevación de talones

PiernaGemelo y sóleo
Cómo se hace
De pie, sube a puntillas y baja por debajo de la horizontal.
La clave
Recorrido completo y lento.
En casa
En un escalón, a una pierna.

Jalón al pecho

EspaldaDorsal ancho
Cómo se hace
Agarre algo más ancho que los hombros; lleva la barra a la parte alta del pecho.
La clave
Hombros abajo antes de doblar los codos.
En casa
Banda elástica anclada en una puerta.

Remo en polea baja

EspaldaDorsal, romboides
Cómo se hace
Sentada, pecho alto; tira hacia el ombligo juntando las escápulas.
La clave
No te eches hacia atrás.
En casa
Remo con banda sentada en el suelo.

Remo con mancuerna

EspaldaDorsal, romboides
Cómo se hace
Mano y rodilla en el banco; lleva el codo hacia la cadera.
La clave
Codo pegado al cuerpo.
En casa
Con garrafa apoyada en una silla.

Dominada asistida

EspaldaDorsal, bíceps
Cómo se hace
En la máquina asistida o con banda; sube hasta pasar la barbilla de la barra.
La clave
Baja hasta estirar los brazos del todo.
En casa
Remo invertido bajo una mesa firme.

Face pull

EspaldaDeltoides posterior, trapecio medio
Cómo se hace
Cuerda en la polea alta; tira hacia la cara separando las manos.
La clave
Codos altos y aprieta las escápulas.
En casa
Con banda anclada a la altura de la cara.

Press de hombro

Hombro y brazoDeltoides
Cómo se hace
Sentada, mancuernas a la altura de las orejas; empuja hacia arriba.
La clave
Costillas abajo, sin arquear la lumbar.
En casa
Con garrafas o banda bajo los pies.

Elevación lateral

Hombro y brazoDeltoides medio
Cómo se hace
Brazos a los lados; eleva hasta la altura de los hombros con los codos algo flexionados.
La clave
Poco peso y mucho control.
En casa
Con botellas de agua o banda.

Press de pecho

Hombro y brazoPectoral, tríceps
Cómo se hace
En máquina o con mancuernas en banco; empuja y baja controlando.
La clave
Escápulas juntas y apoyadas.
En casa
Flexiones (inclinadas si hace falta).

Curl de bíceps

Hombro y brazoBíceps
Cómo se hace
Codos pegados al cuerpo; sube el peso sin balancear.
La clave
Baja en 2-3 s.
En casa
Con garrafas o banda.

Extensión de tríceps en polea

Hombro y brazoTríceps
Cómo se hace
Codos fijos junto al cuerpo; extiende los brazos hacia abajo.
La clave
Solo se mueven los antebrazos.
En casa
Fondos en una silla o banda.

Plancha

CoreAbdomen profundo
Cómo se hace
Antebrazos en el suelo, cuerpo en línea recta.
La clave
Aprieta glúteos y lleva el ombligo hacia dentro.
En casa
Igual; empieza con rodillas apoyadas.

Plancha lateral

CoreOblicuos, glúteo medio
Cómo se hace
De lado sobre el antebrazo; cadera alta.
La clave
Hombro encima del codo.
En casa
Igual; variante con rodillas apoyadas.

Dead bug

CoreAbdomen profundo
Cómo se hace
Boca arriba, brazos y rodillas a 90°; extiende brazo y pierna contrarios sin despegar la lumbar.
La clave
Lento y espirando.
En casa
Igual.

Press Pallof

CoreOblicuos, antirrotación
Cómo se hace
De lado a la polea; empuja el agarre al frente sin dejar que te gire.
La clave
Cadera y hombros cuadrados.
En casa
Con banda anclada a un lado.

Rueda abdominal

CoreRecto abdominal
Cómo se hace
De rodillas, rueda hacia delante sin hundir la lumbar y vuelve.
La clave
Recorrido corto al principio.
En casa
Toalla deslizando en el suelo.

Swing con kettlebell

Cardio y potenciaGlúteo, isquios, core
Cómo se hace
Bisagra de cadera; proyecta la kettlebell con un empuje explosivo de cadera.
La clave
Los brazos solo guían: la fuerza sale de la cadera.
En casa
Con una kettlebell o mancuerna.

Comba

Cardio y potenciaGemelos, sistema cardiovascular
Cómo se hace
Saltos pequeños y continuos sobre la punta de los pies.
La clave
Muñecas, no brazos, giran la cuerda.
En casa
Igual; sin cuerda, «comba imaginaria».

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