Los mejores ejercicios de pierna para mujeres (y cómo organizarlos)
«Pierna» son varios grupos musculares que trabajan juntos. Entender qué hace cada uno te ayuda a no dejarte ninguno.
Los músculos de la pierna
- Cuádriceps (parte delantera del muslo): extiende la rodilla.
- Isquiotibiales (parte trasera): flexionan la rodilla y extienden la cadera.
- Glúteos: extensión y abducción de cadera.
- Aductores (cara interna): acercan la pierna y ayudan en sentadillas profundas.
- Gemelos y sóleo: elevan el talón.
Los ejercicios más completos
Sentadilla (barra, goblet o multipower)
Cuádriceps, glúteo y aductores. El básico por excelencia.
Prensa de piernas
Permite mover mucha carga con la espalda apoyada. Pies altos: más glúteo e isquios; pies bajos: más cuádriceps.
Peso muerto rumano
Isquiotibiales y glúteo en estiramiento.
Sentadilla búlgara y zancadas
Trabajo a una pierna: equilibrio, glúteo y cuádriceps.
Curl femoral (tumbada o sentada)
Aísla los isquiotibiales. El sentado los trabaja más estirados.
Extensión de cuádriceps
Aislamiento del cuádriceps; perfecto al final de la sesión.
Elevación de talones
De pie (gemelo) y sentada (sóleo).
Ejemplo de día de pierna
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadilla goblet o con barra | 4 × 6-10 | 2-3 min |
| Peso muerto rumano | 3 × 8-10 | 2 min |
| Sentadilla búlgara | 3 × 10 por pierna | 90 s |
| Curl femoral | 3 × 10-15 | 90 s |
| Extensión de cuádriceps | 2 × 12-15 | 60 s |
| Elevación de talones | 3 × 12-15 | 60 s |
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Es una duda muy habitual. Ganar músculo es un proceso lento y lo que vas a notar es forma, firmeza y fuerza. Tú decides hacia dónde enfocar: si quieres más glúteo y menos cuádriceps, da prioridad a empujes de cadera, bisagras y abducciones.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas veces a la semana entreno pierna?
Dos veces por semana es un punto de partida excelente; puedes dividirlo en un día más de cuádriceps y otro más de glúteo e isquios.
